Alimentación correcta

 Alimentación correcta

La alimentación es un elemento importante de la salud; influye la calidad de los alimentos, la cantidad de los mismos y los hábitos alimentarios para el bienestar humano, mediante los cuales se consigue una dieta equilibrada.
Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra. Estas sustancias son esenciales para el funcionamiento del organismo en todas las etapas de la vida.
Una dieta saludable es uno de los factores más importantes para mantener y conservar una buena salud durante toda la vida. Mantener una buena salud durante toda la vida. La desnutrición es un importante factor de riesgo de las principales enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. La malnutrición también se caracteriza por la carencia de varios micronutrientes esenciales en la dieta, sobre todo hierro, ácido fólico, yodo y vitamina A.

 ¿Qué es?

Es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas. Consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

 

Grupos de alimentos.

Los grupos de alimentos fueron creados por el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) en los años 60, esta clasificación era necesaria para disponer de una guía que ayude a conocer cómo realizar una dieta equilibrada a toda la población. Los grupos de alimentos están realizados según las funciones que cumplen y los nutrientes que proporcionan, es decir, están agrupados por su similitud en el aspecto nutricional y composición.

De este grupo de alimentos representados en una rueda, surge la Pirámide Nutricional o la Pirámide de la Alimentación Saludable, herramienta que se utiliza a nivel mundial y que muestra los siete grupos de alimentos y la importancia que tienen en nuestra dieta. Los siete grupos de alimentos son los siguientes:

Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.

Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.

Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.

Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.

Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.

Plato del bien comer.

El plato del bien comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México; ilustra cada uno de los grupos de alimentos con el fin de mostrar a la población la variedad que existe de cada grupo resaltando que ningún alimento es más importante que otro, sino que debe haber una combinación para que nuestra dieta diaria sea correcta y balanceada.

Divide a los alimentos en tres grupos:

1. Frutas y verduras.

2. Cereales y tubérculos.

3. Leguminosas y alimentos de origen animal.

Disfrutar de los alimentos y comer sanamente es darle calidad a la vida; no existen alimentos buenos ni malos, el secreto está en la combinación y la porción que se consume. De acuerdo con la NOM, las recomendaciones para seguir adecuadamente El Plato del Bien Comer son: comer en gran medida frutas y verduras preferentemente con cáscara; incluir cereales integrales en cada comida; comer alimentos de origen animal con moderación; evitar lo más posible los azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal; realizar tres comidas y dos colaciones al día; y hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios.

Jarra del buen beber.

La jarra del buen beber es una guía recomendada por el gobierno mexicano, con el apoyo del IMSS y el ISSSTE, donde se ilustran las bebidas saludables y la cantidad recomendada para la población mexicana. Cuenta con 6 niveles representados por proporciones de un vaso (240 ml) y cada nivel señala las bebidas que podemos consumir al día.

Nivel 1

Cuenta con más volumen y representa de 6 a 8 vasos diarios de agua natural. Según el ISSSTE, “si consumiéramos de 1.5 a 2 litros de agua simple al día obtendríamos la hidratación necesaria”. Aunque cabe aclarar que estas recomendaciones son para la población en general, puesto que pueden existir condiciones de salud que difieran o necesiten más atención.

Nivel 2

La recomendación es beber máximo dos vasos de leche semidescremada empezando a partir de los 2 años de edad. En este nivel también se incluyen las bebidas a base de soya sin azúcar. La recomendación de la OMS es limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total, aunque para obtener mayores beneficios recomienda reducir su consumo a menos del 5%.

Nivel 3

Se pueden beber máximo 4 tazas de té o café sin azúcar. De preferencia café de grano filtrado, puesto que según un estudio del European Journal of Preventive Cardiology, se ha comprobado que el café instantáneo o sin filtrar puede incrementar los niveles de triglicéridos y colesterol.

Nivel 4

Representa a las bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales como los refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y bebidas sin calorías a base de café o té. Los edulcorantes artificiales sin calorías proporcionan sabor dulce sin agregar calorías. Estas sustancias son mucho más dulces que el azúcar, se considera que los edulcorantes no calóricos aprobados por la FDA no son dañinos, pero se han prohibido en algunos países debido a los riesgos que implica el uso de algunas sustancias. En la jarra del buen beber se permiten hasta dos vasos de bebidas con edulcorantes al día.

Nivel 5

La recomendación es no tomar más de medio vaso de jugos 100% de frutas, leche entera, bebidas deportivas y bebidas alcohólicas al día debido a las elevadas cantidades de grasa o azúcar que tienen. En el caso de los jugos, es mejor comer la fruta entera para saciarnos y conservar sus nutrientes. En cuanto a la leche entera, se recomienda sustituir por leche baja en grasa o descremada, y “la única excepción posible es el caso de los niños de zonas con altas prevalencias de desnutrición aguda en algunas localidades muy pobres del país”, según el estudio “Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana”.

Nivel 6

El último nivel indica que no se deben beber refrescos o aguas de sabor, pues no tienen beneficios nutricionales y proveen excesivas calorías.

Cómo diseñar un plan de alimentación saludable.

 

Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan lo siguiente:

- Llenar la mitad del plato con verduras y frutas.

- Llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales.

- Llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana.

- Reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada.

Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos. (Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas, hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento que se daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los animales).

 

Tamaño de las porciones.

Se recomienda que consumas de 3 a 4 onzas de carne, aves de corral o pescado como parte de una comida saludable. Eso equivale aproximadamente al tamaño de un mazo de naipes. Según un estudio, el tamaño de la porción típica es al menos dos veces mayor, y a veces ocho veces mayor. Reducir el tamaño de las porciones es un buen paso hacia una dieta saludable, aunque no se logre llegar a los tamaños sugeridos de porciones que figuran a continuación.

 

Características de una alimentación correcta.

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

-Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

-Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. 

Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.

-Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.

-Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

-Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas,  verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

 

Problemas de salud.

 

Los malos hábitos alimentarios y la falta de realización de actividad física regular, pueden favorecer la aparición de enfermedades como la obesidad, hipertensión, colesterol o diabetes, entre otras.

 

Factores de riesgo.

 

-No desayunar.

-Picotear.

-Tomar muchos refrescos, aunque sean light.

-No beber la cantidad de agua suficiente.

-Abusar de los alimentos light.

-Consumir bebidas alcohólicas.

-No llevar una dieta variada.

-Comer demasiado rápido.

-Recurrir constantemente a las comidas rápidas.

-Seguir los falsos mitos alimenticios.

Recomendaciones.

 

· Comer frutas y verduras al menos 400 g (3 o 5 porciones) de frutas y hortalizas al día, además de legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados).

· Limitar el consumo de azúcares libres a un 5% de la ingesta calórica total. Son los fabricantes o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres.

· Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. 

· Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (una cuchara pequeña de café) y consumir sal yodada.

Video de complementación.

La alimentación saludable no se limita solo al alimento sino que además del alimento está referida también a cuánto, cómo y con qué frecuencia se consumen los alimentos y debe estar en relación a las necesidades nutricionales y de energía de cada persona. 

Una alimentación sana permite por un lado que nuestro organismo funcione con normalidad, que cubra nuestras necesidades fisiológicas básicas, y por otro, reduce el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo. 

 

 

Bibliografía:

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·       Gastronomía y Cía. (2009). Grupos de alimentos. Enero 25, 2021, de Republica Sitio web: https://gastronomiaycia.republica.com/2009/01/17/grupos-de-alimentos/
·       Abu Sabbah, S. (2013). La alimentación saludable es cantidad, frecuencia y calidad de alimentos. Enero 25, 2021, de RPP Noticias Sitio web: https://rpp.pe/lima/actualidad/la-alimentacion-saludable-es-cantidad-frecuencia-y-calidad-de-alimentos-noticia-597961?ref=rpp
·       Oviedo, A. (2020). ¿Qué es la jarra del buen beber?. Enero 25, 2021, de FOOD Y WINE EN ESPAÑOL Sitio web: https://foodandwineespanol.com/que-es-la-jarra-del-buen-beber/
·       Breastcancer. (2013). Grupos de alimentos. Enero 25, 2021, de Breastcancer.org Sitio web: https://www.breastcancer.org/es/consejos/nutricion/alimentacion_saludable/grupos_alimentos
·       PAHO & OMS. (2018). Guía de orientación alimentaria. Enero 25, 2021, de Organización Panamericana de la Salud Sitio web: https://www.paho.org/mex/index.php?option=com_docman&view=download&category_slug=publications&alias=245-guia-de-orientacion-alimentaria-parte-1&Itemid=493
 
Link video: https://www.youtube.com/watch?v=KS9kA00t8RA&t=3s

- Garcia Santibañez Rosa Joseline.

- Espinoza Elizalde Jovana Yamile.